Alles over het Keto Dieet

Ben jij op zoek naar een heldere uitleg over het principe achter het Keto Dieet? Of ben je op zoek naar schema’s, recepten en weekplannen? Ketodieetplan.nl helpt je hier bij!

Keto Dieët

Wat is het ketogeen dieët?

Een keto of ketogeen dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet waarmee je effectief vet kunt verbranden. In verschillende studies1 is aangetoond dat het veel voordelen heeft voor gewichtsverlies, gezondheid en prestaties. Het keto dieet wordt veel ingezet om overtollig lichaamsvet te verliezen zonder honger te lijden en om diabetes type 2 te behandelen.

Gedurende het dieet eet je veel minder koolhydraten. Daarnaast matig je de eiwitinname en verhoog je de vetinname. De verlaging van de inname van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd, waarbij vet uit je dieet en uit je lichaam wordt verbrand tot energie.

De betekenis van het woord ‘keto’

Het ‘keto’ of ‘ketogeen’ dieet wordt zo genoemd omdat het ervoor zorgt dat je lichaam kleine brandstofmoleculen aanmaakt die ‘ketonen’ worden genoemd. Dit is een alternatieve brandstofbron voor je lichaam die kan worden gebruikt wanneer de bloedsuikerspiegel (glucose) laag is.

Als je heel weinig koolhydraten of calorieën eet, maakt je lever ketonen uit vet aan. Deze ketonen dienen dan als brandstofbron. Bij een ketogeen dieet schakelt je hele lichaam de brandstoftoevoer om, zodat het voornamelijk op vet draait en 24 uur per dag vet verbrandt.

Hierdoor val je af, maar er zijn ook andere voordelen, zoals minder honger en een constante toevoer van energie – zonder de suikerpieken en dalen die vaak voorkomen bij het eten van koolhydraatrijke maaltijden. Dit helpt je alert en gefocust te blijven.

Wanneer het lichaam ketonen produceert, komt het in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. De snelste manier om in ketose te raken is door te vasten. Een keto dieet leidt echter ook tot ketose.

Voor wie is een ketogeen dieet (niet) geschikt?

Gebruik je medicijnen die de bloedsuikerspiegel of bloeddruk verlagen, geef je borstvoeding of heb je andere gezondheidsproblemen? Dan is het belangrijk eerst advies in te winnen van een zorgprofessional alvorens grote wijzigingen door te voeren in je dieet.

Een keto dieet is kan helpen bij de volgende gezondheidsproblemen:

  • Overgewicht
  • Diabetes type 2
  • Hoge bloeddruk
  • Prikkelbare darm syndroom
  • Hoog cholesterol
  • Epilepsie

Een wondermiddel om af te vallen?

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Het dieet is zo vullend dat je zonder honger te lijden2 afvalt en geen calorieën hoeft te tellen! Maar het is echt waar. Onderzoek3 toont zelfs aan dat het ketogene dieet net zo effectief kan zijn voor gewichtsverlies als een vetarm dieet.

Een review van 13 onderzoeken wees uit dat het volgen van een zeer koolhydraatarm, ketogeen dieet iets effectiever was voor langdurig gewichtsverlies dan een vetarm dieet. Mensen die het keto-dieet volgden, verloren gemiddeld 0,9 kg meer dan de groep die een vetarm dieet volgde.

Een ander onderzoek bij 34 oudere volwassenen wees uit dat degenen die 8 weken een ketogeen dieet volgden bijna vijf keer zoveel lichaamsvet verloren4.

Wat mag je eten op een keto dieet?

keto dieet eten

Bij een ketogeen dieet mag je het onderstaande voedsel eten. De nummers staan voor de koolhydraten per 100 gram. Om in ketose te blijven is lager beter.

  • Natuurlijke vetten (boter, olijfolie etc.): 0
  • Vlees: 0
  • Vis en zeevruchten: 0
  • Eieren: 1
  • Kaas: 1
  • Groenten: 1-5

Kijk hier eens voor een selectie heerlijke keto dieet recepten!

Welk voedsel moet je vermijden tijdens een keto dieet?

Keto dieet te vermijden eten

Logischerwijs eet je zo min mogelijk koolhydraatrijk voedsel, zoals:

  • Aardappelen
  • De meeste fruitsoorten
  • Frisdrank en sappen
  • Pasta en deegwaren
  • Rijst
  • Bier
  • Snoep en zoetigheid

Drinken tijdens een het ketogene dieet

Wat kun je drinken tijdens een ketogeen dieet? Water, koffie en thee passen het best in een keto dieet. Gebruik geen zoetstoffen, vooral geen suiker.

Een scheutje melk of room in je koffie of thee is oké, maar pas op dat de koolhydraten kunnen oplopen als je meerdere kopjes per dag drinkt. Af en toe een glaasje wijn is ook prima.

Nutriënten en het keto dieet

Om beter te begrijpen waarom je bepaalde dingen en wel mag eten, is het belangrijk om naar macronutriënten (ook wel bekend als macro’s) te kijken. Laten we eens kijken naar de macro’s in een keto dieet.

Over het algemeen variëren de macro’s tussen de volgende percentages:

  • 60-75% calorieën uit vet (of zelfs meer)
  • 15-30% calorieën uit eiwitten en
  • 5-10% calorieën uit koolhydraten.

Hoe minder koolhydraten, des te effectiever het dieet lijkt te zijn om ketose te bereiken, af te vallen of diabetes type 2 te verbeteren.

Een keto dieet is normaal gesproken een vetrijk dieet, omdat vet de energie levert die je niet meer uit koolhydraten haalt. Dit is het grote verschil tussen een keto dieet en een crash dieet, wat ook resulteert in ketose. Keto is vol te houden, terwijl uithongering dat niet is.

De verschillende soorten keto dieëten

Er zijn verschillende versies van het ketogene dieet, waaronder:

  • Standaard ketogeen dieet (SKD): bij dit dieet eet je doorgaans 70% vet, 20% eiwit en slechts 10% koolhydraten
  • Cyclisch ketogeen dieet (CKD): bij dit dieet mag je op sommige dagen ook meer koolhydraten nemen. Bijvoorbeeld 5 ketogene dagen gevolgd door 2 dagen met veel koolhydraten.
  • Gericht ketogeen dieet (TKD): met dit dieet kun je koolhydraten toevoegen rond trainingen. Deze versie is bedoeld voor mensen die veel sporten.
  • Eiwitrijk ketogeen dieet: dit is vergelijkbaar met een standaard keto dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Hoe raak ik in ketose?

Dit zijn de zeven belangrijkste richtlijnen om in ketose te raken en blijven, geordend van meest naar minst belangrijk:

  1. Eet zo min mogelijk koolhydraten: dat wil zeggen minder dan 5 à 10% van je totale energie inname (of minder dat 20 gram per dag).
  2. Eet voldoende vet om je verzadigd te voelen. Een keto dieet is normaal gesproken een vetrijk dieet, omdat vet de energie levert die je niet meer uit koolhydraten haalt. Dit is het grote verschil tussen een keto dieet en een crash dieet, wat ook resulteert in ketose. Keto is vol te houden, terwijl uithongering dat niet is.
  3. Eet niet te veel eiwitten, dit dieet is niet bedoeld als een eiwitrijk dieet. We raden 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan. Dit betekent ongeveer 100 gram eiwit per dag als jouw vetvrije massa ongeveer 70 kilo is. Té weinig eiwitten eten is ook niet goed, want het helpt je bij vetverbranding. En nog belangrijker: eiwitten zijn cruciaal voor spierrecovery en spiermassa opbouw, zeker als je ouder bent.
  4. Laat de tussendoortjes staan. Vaker eten dan je nodig hebt, gewoon eten voor de lol, of eten omdat er voedsel in de buurt is, vermindert ketose en bemoeilijkt gewichtsverlies.
  5. Combineer een keto dieet indien nodig met intermittent fasting (periodiek vasten). Sla bijvoorbeeld het ontbijt over en eet slechts 8 uur per dag, zodat je 16 uur vast (de 16: 8 methode). Dit is effectief bij het verhogen van de ketoneniveaus, het versnellen van gewichtsverlies en het verbeteren van de insulineresistentie.
  6. Zorg voor voldoende beweging: fysieke inspanning tijdens een keto dieet verhoogt de aanmaak van ketonen.
  7. Krijg genoeg slaap en zo min mogelijk stress: De meeste mensen hebben minimaal zeven uur slaap per nacht nodig. Probeer ook stress onder controle te houden. Slaapgebrek en stresshormonen verhogen de bloedsuikerspiegel en vertragen ketose en gewichtsverlies. Bovendien maken ze het moeilijker om je aan het dieet te houden en verleidingen te weerstaan.
De keto revolutie

Bronnen

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425171/