Wil je beginnen met het keto dieet en ben je op zoek naar een keto dieet schema? Op deze pagina leggen we uit wat je wel en niet kunt eten en helpen we je op weg met een weekmenu.
Het keto dieet is een populair koolhydraat arm dieet. Talloze studies hebben aangetoond dat het Keto dieet een effectieve en snelle manier is om gewicht te verliezen en buikvet te verbranden zonder dat je calorieën hoeft te tellen.
Het is zelfs aangetoond dat een keto dieet beter werkt dan een dieet waar vet helemaal vermeden wordt.
Voordelen van het keto dieet:
- Gewichtsverlies: Door het verminderen van koolhydraten in je dieet en het verhogen van de vetinname, begint je lichaam met het verbranden van vet in plaats van suiker voor energie, waardoor je afvalt.
- Verbeterde bloedsuikerspiegel: Het keto dieet kan helpen bij het verlagen van je bloedsuikerspiegel, wat helpt bij het verminderen van het risico op type 2 diabetes.
- Verlaagd risico op bepaalde ziekten: Onderzoek heeft aangetoond dat het keto dieet kan helpen bij het verminderen van het risico op bepaalde ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker en Alzheimer.
- Verbeterde mentale helderheid: Het keto dieet zorgt voor meer mentale helderheid, waardoor je je scherper voelt, je beter kunt concentreren en productiever bent.
Wat mag ik eten?
Overschakelen op een keto dieet kan moeilijk lijken, maar is eigenlijk best makkelijk! Het belangrijkste waar je je op moet richten is het weglaten van koolhydraten en toevoegen van vet en eiwitten aan je eetpatroon.
Je wilt namelijk in “ketose” komen, en dat gebeurt zodra je zo min mogelijk koolhydraten eet. In ketose zijn is een heel natuurlijk proces en zorgt ervoor dat je lichaam overschakelt op vet als brandstof. Je verbrandt dus vet en valt af!
De meeste mensen bereiken ketose door minder dan 20 à 25 gram koolhydraten per dag te eten. Over het algemeen geldt: hoe minder koolhydraten je eet, hoe gemakkelijker het is om in ketose te komen en te blijven.
Opzetten van een keto dieet schema
Om een keto dieet schema op te zetten, moet je begrijpen hoe macronutriënten werken. Dit zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. Bij een keto dieet verminder je de inname van koolhydraten en verhoog je de inname van (gezonde) vetten, terwijl je een gewone hoeveelheid eiwitten eet. De ideale verhouding van macronutriënten voor een keto dieet is ongeveer 70% vetten, 25% eiwitten en 5% koolhydraten.
Dit eten verwerk je idealiter in jouw keto dieet schema
Scroll verder naar beneden voor een voorbeeld van een keto dieet weekschema. Zo’n schema bevat doorgaans overwegend onderstaande voeding:
- Eieren
- Gevogelte: kip en kalkoen
- Vette vis: haring, makreel, paling, sprot, zalm
- Vlees: biefstuk, gehakt, spek, kipfilet
- Volle zuivelproducten: yoghurt, boter en room
- Kaas: mozzarella, brie, geitenkaas
- Noten en zaden: macadamia noten, amandelen, walnoten, pompoen zaden, pinda’s
- Pindakaas en amandelpasta
- Avocado’s
- Koolhydraatarme groenten: broccoli, tomaten, spinazie, asperges, kool, bloemkool, bonen courgette, paprika etc.
- Specerijen: zout peper, azijn, citroensap en verse kruiden
Lees hier meer over wat je mag eten tijdens een keto dieet.
Dit eten moet je vermijden
Onderstaande eten bevat veel koolhydraten en zul je niet terugvinden in een keto dieet schema:
- Brood en gebak: alle soorten brood, crackers, koekjes, donuts
- Zoetigheid: suiker, ijs, snoep, honing
- Frisdranken
- Pasta’s
- Graanproducten: tarwe, rijst, haver, ontbijtgranen en tortilla’s
- Koolhydraatrijke groenten: aardappelen, zoete aardappel, mais, pompoen en erwten
- Bonen en peulvruchten
- Fruit: citrusvruchten, druiven, bananen en ananas
- Sauzen met veel koolhydraten
- Alcohol: bier en bijvoorbeeld mix drankjes met veel suiker
Keto dieet weekschema voorbeeld
Hieronder vind je een voorbeeld van een keto dieet weekmenu, onder andere gebaseerd op de recepten op deze pagina.
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
| Maandag | Bacon met eieren | Keto tonijn salade | Keto pasta carbonara |
| Dinsdag | Pannenkoeken met bessen en slagroom | Keto ei salade | Keto tortilla met gehakt en salsa |
| Woensdag | Omelet met kaas | Keto caesar salade | Zalm met broccoli en kaas |
| Donderdag | Keto brood met kaas en avocado | Broccoli bloemkool salade | Pan pizza |
| Vrijdag | Groene smoothie | Courgette soep | Gebraden kip met roomsaus en gebakken broccoli |
| Zaterdag | Griekse yoghurt met noten | Salade met gerookte kip | Kokos-kipcurry |
| Zondag | Scrambled eggs met zalm | Griekse salade | Varkenskotelet met groenten |
Keto-vriendelijke drankjes
Suiker zit tegenwoordig in veel drinken, waaronder sap, frisdrank, ijsthee en speciale koffie’s. Terwijl je op een ketogeen dieet bent, moet je drankjes met veel koolhydraten vermijden of beperken, net als bij het eten.
Het is geen kleinigheid dat suikerhoudende dranken ook verband houden met verschillende gezondheidsproblemen – van obesitas tot een verhoogd risico op type 2 diabetes.
Er zijn veel smakelijke suikervrije opties voor mensen op het keto-dieet. Keto-vriendelijke drankjes zijn onder meer:
- Water. Water is de beste keuze voor hydratatie en moet gedurende de dag worden gedronken.
- Bruisend water. Bruisend water kan een uitstekende vervanger zijn voor frisdrank.
- Ongezoete koffie. Probeer room te gebruiken om smaak toe te voegen aan je kopje koffie.
- Ongezoete groene thee. Groene thee is heerlijk en kan veel gezondheidsvoordelen bieden.
- Als je wat extra smaak aan je water wilt toevoegen, probeer dan te experimenteren met verschillende keto-vriendelijke smaakcombinaties. Bijvoorbeeld, het toevoegen van wat verse munt en een citroenschil aan je waterfles kan hydratatie een fluitje van een cent maken.
Hoewel je alcohol wilt beperken, is het acceptabel op het keto-dieet om af en toe een koolhydraatarme drank zoals wodka of tequila gemengd met bruisend water of Light 7UP te drinken.
Een gepersonaliseerd keto dieet schema
Je kunt je eet schema nog nauwkeuriger maken door je eigen macro’s te berekenen. Hier lees je wat dat inhoudt en hoe je dat voor jezelf berekent.
Veel voorkomende fouten bij een keto dieet:
- Te weinig vet eten: Het is belangrijk om voldoende vetten te eten op een keto dieet, anders heb je niet genoeg energie.
- Te veel eiwit eten: Te veel eiwit kan leiden tot het verhogen van de insulinespiegels, wat het doel van het verminderen van koolhydraten tegengaat.
- Te weinig eiwit eten: Als je tijdens een keto-dieet niet genoeg eiwitten eet, kan dit verschillende problemen veroorzaken. Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor het lichaam en ze spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en repareren van weefsels en het produceren van enzymen en hormonen. Bovendien kunnen eiwitten helpen om de spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
- Niet genoeg water drinken: Het is belangrijk om voldoende water te drinken op een keto dieet om uitdroging te voorkomen.
- Verkeerde soorten vetten eten: Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, avocado’s en noten, in plaats van transvetten en verzadigde vetten.
Tips om succesvol te zijn en je keto dieet schema vol te houden
- Planning van je maaltijden: Plan je maaltijden van tevoren om te voorkomen dat je voor ongezonde keuzes gaat.
- Gebruik van tracking tools: Gebruik apps zoals MyFitnessPal of Fitbit om bij te houden wat je eet en om te zorgen dat je in de juiste verhouding van macronutriënten blijft.
- Het belang van goede slaap en stressmanagement: Zorg voor voldoende slaap en verminder stress om te voorkomen dat je cravings krijgt.
- Het vinden van een ondersteunende gemeenschap: Vind een groep mensen die ook een keto dieet volgen, om ervaringen te delen en elkaar te ondersteunen.