Keto dieet » Keto dieet schema » Wat zijn gezonde vetten?

Wat zijn gezonde vetten?

Vetten hebben jarenlang een vrij slecht imago gehad. Zeker wanneer je wilde afvallen, heerste het idee dat je vetten zou moeten vermijden. Vetten zouden namelijk zorgen voor meer vet, was het idee. Light producten werden ontzettend populair. Maar zijn vetten eigenlijk wel ongezond? Wanneer we kijken naar recente studies, en ook wanneer we luisteren naar experts, blijkt dit helemaal niet zo te zijn. Integendeel zelfs, vetten heb je ook gewoon nodig. Belangrijk is wel om vooral goede vetten te eten. Er bestaat namelijk wel degelijk een verschil tussen goede en slechte vetten. Hieronder gaan we kijken naar het verschil hierin, vetten in het algemeen en geven we tips hoe jij gezond vet kan verwerken in jouw keto dieet.

Wat zijn gezonde vetten?

Wat zijn vetten en waarom hebben ze zo’n slecht imago?

Vet is een voedingsstof die in heel veel producten voorkomt. Het is dus niet hetzelfde als lichaamsvet. Vetten zijn een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn koolhydraten en eiwitten. De macronutriënten in een keto dieet bevatten voornamelijk vetten. Vet heeft een belangrijke functie voor het lichaam. Het is een belangrijke bouwstof van onze lichaamscellen, het is een brandstof, het kan worden opgeslagen als vetweefsel (net als de andere macronutriënten) en draagt daar bij aan de bescherming van organen of kou en er zijn in vet oplosbare vitamines. Vet is dus absoluut belangrijk om te eten. Hoewel we straks nog gaan kijken naar verzadigde en onverzadigde vetten, zijn ook beide soorten van belang. Alleen moet je met verzadigde vetten wat meer opletten.

Het slechte imago van vet komt van twee verschillende kanten. Enerzijds wordt vet geassocieerd met lichaamsvet, wat niet helemaal terecht is. Daarnaast bevat vet veel meer calorieën per gram dan de andere twee macronutriënten. Koolhydraten en eiwitten leveren 4 calorieën per gram, vetten maar liefst 9. Hierdoor hebben vetten het imago van dikmaker. Dit is echter te zwart wit. Je wordt te dik van te veel calorieën eten, niet van teveel vetten eten. Dus hoewel vetten relatief veel calorieën leveren, kan en moet je ze absoluut in je dieet verwerken. In het Westerse dieet komen vaak ook veel te veel koolhydraten voor, vooral bewerkte koolhydraten. Deze zou je beter kunnen schrappen, samen met de ongezonde vetten.

Wat zijn gezonde vetten en wat zijn ongezonde vetten

Er bestaat dus een verschil tussen gezonde en ongezonde vetten. Dit kan heel complex gemaakt worden, maar het belangrijkste onderscheid moet worden gemaakt tussen onverzadigde en verzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn gezond, verzadigde vetten ongezond. Dat wil niet zeggen dat je geen verzadigde vetten zou moeten eten. Deze hebben namelijk wel degelijk een functie voor je lichaam. De richtlijn is om maximaal 10% van je dagelijkse calorie-inname uit verzadigde vetten te halen. Hieronder hebben we gezonde en ongezonde vetten op een rijtje gezet:

Waar zitten gezonde vetten in

  • Noten
  • Pinda’s
  • Halvarine op brood
  • Bak- en braadproducten die vloeibaar zijn
  • Plantaardige oliën
  • Sardines
  • Zalm
  • Haring
  • Makreel

Waar zitten ongezonde vetten in

  • Vet vlees, zoals hamburgers, salami, shoaram, slavinken etc
  • Worst
  • Roomboter
  • (harde)Margarine
  • Volle zuivel
  • Roomijs
  • Sommige chocola
  • Gebak
  • Veel snacks

Er zijn veel nuances, zo is pure chocolade beter tijdens een keto dieet dan melkchocolade.

Vet en cholesterol

Het eten van vet heeft invloed op je cholesterol gehalte, en je cholesterol gehalte is weer belangrijk voor het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet kan LDL-cholesterol in je bloed laten stijgen, en LDL cholesterol staat bekend als slecht cholesterol. Je bloedvaten kunnen hierdoor langzaam maar zeker verstopt raken. Kies daarom vooral voor producten met weinig verzadigd vet, en meer voor producten met onverzadigd vet.

Onverzadigd vet verlaagt namelijk juist het cholesterolgehalte in je bloed, en zorgt daarmee ook voor een kleiner risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast levert onverzadigd vet essentiële vetzuren. Dat wil zeggen dat het vetzuren zijn die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Die moet je dus uit voeding binnenkrijgen.

Omega 3 vs omega 6 verhouding

Onverzadigde vetten kunnen we weer opdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Bij die laatste heb je ook weer een opdeling, waarbij met name omega 3 en omega 6 van belang zijn. Beiden zijn belangrijk om voldoende binnen te krijgen, omdat ze allebei belangrijke rollen vervullen. De verhouding tussen omega 3 en 6 kan ook belangrijk zijn, hoewel men het hier nog niet helemaal over eens is. Dit zou zijn omdat omega 3 een ontstekingsremmer is, en omega 6 een ontstekingsbevorderaar.

Hoewel de verhouding dus van belang kan zijn, zijn vooral de totale hoeveelheden die je binnenkrijgt belangrijk. Het is zo dat we met het gemiddelde Westerse dieet vaak veel meer omega 6 dan omega 3 binnen krijgen. Het belangrijkste is dan ook met name om meer omega 3 aan ons dieet toe te voegen, waarvoor met name vette vis zich uitstekend leent.

Tips om gezonde vetten aan je dieet toe te voegen

Het is dus belangrijk om goede vetten toe te voegen aan je dieet, zeker tijdens een keto dieet. Kies dan met name voor gezonde vetten, dus producten met veel onverzadigd vet. Let ook op je omega 3 inname. Producten die je zonder problemen kan eten, en zelfs je gezondheid kunnen verbeteren, zijn de producten in de gezonde vetten lijst hierboven. Ook bijvoorbeeld avocado’s zijn een bron van goede vetten.

Waarom heb je vetten nodig?

Vetten zijn noodzakelijk voor vele processen in het lichaam. Lichaamscellen worden eruit opgebouwd, vet kan als brandstof worden gebruikt, er zijn vitamines die in vet worden opgeslagen en ook lichaamsvet heeft een belangrijke functie. Daarnaast blijkt dat een dieet met te weinig vet voor een ongezonde hormoonhuishouding zorgt. Meer dan genoeg reden om vetten in je dieet te blijven verwerken dus, ook wanneer je wil afvallen.