Keto dieet » Keto dieet en macro’s

Keto dieet en macro’s

Een ketogeen dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet waarmee je effectief vet kunt verbranden. De verlaging van de inname van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd, waarbij vet uit je dieet en uit je lichaam wordt verbrand tot energie. Het aandeel eiwitten in een keto dieet is ook vrij laag, omdat het eten van té veel eiwitten ketose kan tegen gaan. Tijdens het keto dieet houd je je vaak aan de volgende verdeling van macro’s:

  • Vetten: 75%
  • Eiwitten: 20%
  • Koolhydraten: 5%

Keto dieet macro's

Wat zijn macro’s?

Macro’s staat voor macronutriënten. De term wordt gebruikt om de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet in een dieet aan te geven. Elke macro levert een bepaalde hoeveelheid energie per gram:

  • eiwit: 4 kcal
  • koolhydraat: 4 kcal
  • vet: 9 kcal

De optelsom van alle energie uit deze macronutriënten is het totaal aan calorieën dat je binnenkrijgt. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt (positieve energie balans), kom je aan. Eet je minder calorieën dan je nodig hebt (negatieve energiebalans), val je af. Een veelgebruikt hulpmiddel bij afvallen is dan ook het tellen van calorieën.

Calorieën tellen tijdens een keto dieet kan in sommige gevallen handig zijn, maar hoeft niet.

Hoe bereken ik mijn keto dieet macro’s?

Het berekenen van je eigen caloriebehoefte en macro verdeling legt de basis voor je keto dieet schema. Hieronder vind je een stappenplan voor hoe je jouw eigen gepersonaliseerde keto dieet macro verhoudingen en calorie behoefte uitrekent.

Stap 1: bereken je calorie behoefte

Het internet staat vol met calculators die je kunnen helpen bij het berekenen van je energiebehoefte. Voor ieder persoon is dit anders, afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau

Stap 2: bepaal je koolhydraat behoeften

Het bepalen van je dagelijkse koolhydraat behoefte is misschien wel de belangrijkste stap.

Onderzoek suggereert dat een koolhydraat inname van minder dan 20 tot 50 gram per dag voldoende is om ketose te bereiken. De exacte hoeveelheid die je nodig hebt, kan variëren.

Een koolhydraatinname van 20 tot 25 gram per dag is dus een goed uitgangspunt. Als je echter merkt dat je het moeilijk vindt om je aan die 20 gram te houden, begin je iets hoger met 50 gram.

Je kunt ook je totale energiebehoefte gebruiken als maatstaf.

Koolhydraten leveren ongeveer vier calorieën per gram. Bij een lage caloriebehoefte (minder dan 2.000 calorieën per dag) zou 20 gram voldoende moeten zijn om 5% van je calorieën uit koolhydraten te halen. Als je een hogere caloriebehoefte hebt, heb je misschien iets meer nodig.

Gebruik hiervoor de volgende richtlijnen:

  • <2.000 calorieën / dag: 20 gram koolhydraten per dag of minder
  • 2.000 tot 2.500 calorieën / dag: 25 tot 30 gram koolhydraten per dag of minder Caloriebereik> 2.500 tot 3.000 calorieën / dag: 30 tot 35 gram koolhydraten per dag of minder
  • 3.000 calorieën / dag: 35 tot 50 gram koolhydraten per dag of minder

Stap 3: bepaal hoeveel eiwitten je nodig hebt

Eiwirol speelt een belangrijke rol bij de opbouw en herstel van spieren.

Er is echter wat onenigheid over. Volgens sommigen mag een keto dieet weinig eiwitten bevatten omdat het wordt omgezet tot glucose (suiker). Onderzoek suggereert echter dat een hogere eiwitinname een betere beheersing van de eetlust en een lager lichaamsvetpercentage kan ondersteunen zonder ketose in de weg te zitten.(2,3,4,5,6,7). 

Je berekent je eiwit keto dieet macro’s op basis van je activiteitsniveau en fitnessdoel.

ActiviteitsniveauBeschrijving
InactiefWeinig tot geen beweging
Redelijk actiefMatige lichaamsbeweging (2 of meer dagen per week)
Heel actiefZware training (3 of meer dagen per week)

Op basis van je activiteitsniveau kun je onderstaande aanbeveling gebruiken:

  • Behoud / Inactief: 1 – 1,2 g / kg lichaamsgewicht per dag
  • Vetverlies / red. actief: 1,3 – 5 g / kg lichaamsgewicht per dag
  • Spieropbouw / zeer actief: 1,6 – 1,9 g / kg lichaamsgewicht per dag

Voor een inactief persoon van 100kg is dat 100 gram per dag.

Voor een zeer actief persoon van 90kg is dat 144 gram.

Stap 4: vetten

Tot slot kun je je vet keto dieet macro’s berekenen op basis van de overgebleven calorieën. Iedere gram vet bevat ongeveer 9 calorieën.

Een rekensommetje als voorbeeld:

  1. Neem de hoeveelheid koolhydraten uit stap 2 en vermenigvuldig met 4 om de calorieën uit koolhydraten te bepalen.
    – 20g x 4 = 80 calorieën uit koolhydraten
  2. Doe nu hetzelfde met de eiwitten
    – 100g x 4 = 400 calorieën uit eiwitten
  3. Tel bij elkaar op en trek dit af van je totale dagelijkse caloriebehoefte. Voorbeeld:
    – 2000 – (400 calorieën eiwit + 80 calorieën koolhydraat) = 1.520 overblijvende calorieën
  4. Deel het resterende aantal calorieën door 9 om de hoeveelheid vet te berekenen die je dagelijks nodig hebt.
    – 1.520/9 = 169 gram vet per dag

Moet ik macro’s en calorieën tellen?

Het is aan te raden om tijdens het begin van een keto dieet calorieën te tellen om je op gang te helpen. Het is niet iets dat je oneindig moet blijven doen.

Omdat het keto dieet zo rijk is aan vetten en verzadigende voedingsmiddelen is de ervaring van veel mensen dat je automatisch minder gaat eten.

Behaal je niet de resultaten die je zou willen? Tel dan voor 2 of 3 weken je calorieën.

Zo’n experiment helpt je bewust te worden van hoe veel vet, eiwitten en koolhydraten je eet en hoe dit eruit ziet op je bord. Hiermee leer je vervolgens wat je lichaam nodig heeft per maaltijd.

Om hiermee aan de slag te gaan heb je het volgende nodig:

  • Een weegschaal om je eten af te wegen
  • Bereken je eigen macro verhoudingen
  • Een app waarmee je calorieën kunt tellen, bijvoorbeeld MyFitnessPal