In ketose raken ligt aan de basis van het ketogene dieet. Maar wat houdt het in en hoe kom je daar? In deze uitgebreide handleiding beantwoorden we alle vragen die je hebt.
Wat is ketose?
Ketose is een metabolische toestand waarin je lichaam vet als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten. Dit gebeurt wanneer vet de meeste brandstof voor het lichaam levert en er beperkte toegang is tot glucose. Glucose (bloedsuiker) is de favoriete brandstofbron voor veel cellen in het lichaam.
Je raakt in ketose door de consumptie van koolhydraten aanzienlijk te verminderen. Hierdoor wordt de toevoer van glucose (suiker) door je lichaam, normaliter de belangrijkste energiebron, beperkt.
Het volgen van een ketogeen dieet is de meest effectieve manier om in ketose te raken. Praktisch gezien houdt dit in dat het koolhydraatverbruik wordt beperkt tot ongeveer 20 tot 50 gram per dag en je extra vetten gaat eten, uit bijvoorbeeld vlees, vis, eieren, noten en gezonde oliën.
Verder matig je de eiwitinname. Proteïne kan namelijk ook worden omgezet in glucose als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, wat de overgang naar ketose vertraagt.
Ketonen
Tijdens het proces komen ketonen vrij. Ketonen zijn afvalstoffen die vrijkomen als vetten worden afgebroken. Je lever van nature ketonen aan, zelfs als je een koolhydraatrijk dieet volgt. Dit gebeurt voornamelijk ’s nachts terwijl je slaapt, maar alleen in kleine hoeveelheden. Wanneer het glucose- en insulinegehalte in je lichaam daalt, zoals het geval is bij een keto dieet, verhoogt de lever de productie van ketonen om jouw hersenen van energie te voorzien.
Wat zijn de voordelen?
Naast het leveren van een energie voor je lichaam, biedt ketose veel voordelen:
- Verminderde eetlust: een van de eerste dingen die mensen merken zodra ze in ketose zijn, is dat ze niet zo vaak meer honger hebben.
- Gewichtsverlies: veel mensen eten door bovengenoemde automatisch minder. Omdat het ketogene dieet de eetlust onderdukt, het insulinegehalte verlaagt en de vetverbranding verhoogt, is het niet gek dat het super effectief is gebleken als dieet om af te vallen.
- Genezing van diabetes: Bij mensen met diabetes type 2 kan ketose helpen de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons te normaliseren. Dit kan zelfs leiden tot helemaal kunnen stoppen met medicatie.
- Verbeterde sportprestaties: Ketose biedt langdurige energietoevoer tijdens langdurige training bij zowel topsporters als recreatieve sporters.
4 tips om in ketose te raken
Er zijn een aantal manieren waarop je veilig en effectief in ketose kunt komen:
- Verminder je dagelijkse inname van koolhydraten tot minder dan 20 gram: hoewel het mogelijk is dat jij niet zo streng hoeft te zijn, ben je met deze aantallen zeker. Kijk eens bij deze recepten voor inspiratie.
- Probeer periodiek vasten (intermittent fasting): 16 to 18 uur zonder eten helpt in ketose te komen. Dit is heel makkelijk te doen door een ontbijt of diner over te slaan en is goed te combineren met het keto dieet.
- Wees niet bang voor vet: veel vet eten is een noodzakelijk (en gewoon best wel lekker) onderdeel van een ketogeen dieet. Zorg ervoor dat je in elke maaltijd een natuurlijke bron van vetten opneemt.
- Sport, indien mogelijk: tijdens de transitie naar ketose heb je mogelijk niet genoeg energie om zware lichamelijke activiteit uit te voeren. Een flinke wandeling kan echter al helpen om in ketose te raken.
Optimale ketose
Ketose is niet zwart-wit. Het is niet alsof je in ketose bent of niet: er zijn verschillende gradaties. Optimale ketose verschilt ook per persoon, afhankelijk van je doelen. Hieronder vind je een overzicht van de verschillende gradaties. De nummers refereren naar de ketonen waardes.
- Onder 0,5 mmol/L wordt niet als “ketose” beschouwd
- Tussen de 0,5 – 3 mmol/L ben je in ketose
- Waardes tussen de 1,5 -3 mmol worden vaak als optimaal beschouwd
Het concept van optimale ketose is echter controversieel en het is onduidelijk of het substantiële voordelen biedt boven het 0,5 – 1,5 niveau.
Hoe meet je het?
Er zijn drie manieren om ketonen te meten:
Urine strips
De snelste en goedkoopste manier. Daarom de beste voor veel beginners. Je doopt de strip in je urine en 15 seconden kun je aan de kleurschaal de waardes aflezen.
Meten via een adem tester
Ketonen ademtesters zijn een eenvoudige manier om ketonen niveaus te meten. Ze zijn flink duurder dan urinestrips, maar op de lange termijn goedkoper omdat ze herbruikbaar zijn.
Ketonen waardes meten via het bloed
Dit is de meest nauwkeurige manier om ketonen niveaus te meten. Vroeger waren ze vrij duur, maar nu is het mogelijk om goedkopere teststrips te krijgen.
Periodiek vasten (intermittent fasting) en keto
Door periodiek te vasten, raak je sneller in ketose. Er zijn veel verschillende vormen van periodiek vasten, maar de meest gebruikelijke methode is het 16:8 schema waarbij je 16 uur van de dag vast, en gedurende de resterende 8 uur eet.
Het aanvullen van een ketogeen dieet met periodiek vasten kan de volgende voordelen hebben:
- Je lichaam raakt sneller in ketose: tijdens het vasten wordt vet ook eerder aangesproken als energiebron dan koolhydraten.
- Het kan leiden door meer vetverbranding: verschillend onderzoeken tonen aan dat periodiek vasten zeer effectief is voor het verbranden van lichaamsvet1.
Het combineren van het ketogene dieet met periodiek vasten is voor de meeste mensen veilig.
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen kunnen het echter beter vermijden.
Voor mensen met gezondheidsproblemen zoals diabetes of hartaandoeningen, is het verstandig eerst een arts te raadplegen voordat ze periodiek vasten op een keto dieet proberen.
Wat zijn de gevaren van ketose?
In ketose zijn is veilig voor de meeste mensen en het kan vele gezondheidsvoordelen bieden, waaronder gewichtsverlies en een beter bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, om er maar een paar te noemen.
Bepaalde personen mogen echter alleen een ketogeen dieet volgen onder medisch toezicht. Voor anderen is het helemaal niet geschikt.
Aandoeningen die medisch toezicht en controle vereisen tijdens ketose:
- Type 1 diabetes
- Type 2-diabetes met insuline of orale diabetesmedicatie
- Hoge bloeddruk bij medicatie
- Lever-, hart- of nierziekte
- Geschiedenis van een maagbypassoperatie
- Zwangerschap
Vrouwen die borstvoeding geven of personen met zeldzame stofwisselingsaandoeningen moeten een keto dieet vermijden.
Bronnen
