Keto dieet » Keto dieet schema » Zo volg je gezond een vegetarisch keto dieet

Zo volg je gezond een vegetarisch keto dieet

Ben je vegetariër en wil je de vele voordelen van een keto-dieet ervaren? Of misschien volg je het keto dieet al maar heb je besloten om geen of minder vlees te eten.

Goed nieuws: een keto dieet kun je ook prima vegetarisch volgen! Echter zijn er wel enkele potentiële gezondheidsproblemen waar je rekening mee moet houden. Lees verder om te leren hoe je op een gezonde, duurzame manier een vegetarisch keto-dieet volgt.

Keto dieet vegetarisch

Zijn er gezondheidsrisico’s voor keto vegetariërs?

De belangrijkste reden waarom een vegetarisch keto dieet zo uitdagend is, is omdat veel belangrijke producten in een vegetarisch dieet veel koolhydraten bevatten. Met name voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en volle granen zijn populair onder vegetariërs voor hun eiwitten, maar zitten ook boordevol koolhydraten.

Een ander risico is dat vegetariërs er normaliter al rekening mee moeten houden dat ze belangrijke voedingsstoffen tekortkomen, zoals vitamine B12 en D, ijzer, zink, calcium, omega-3 vetzuren en zelfs eiwitten. Bij een keto dieet is dit nog moeilijker, omdat het wegvallen van ontbijtgranen (verrijkt met B12), peulvruchten en volle granen (voor zink, ijzer en eiwit) het binnen krijgen van deze essentiële voedingsstoffen moeilijker maakt.

Zoals bij elk ketogeen dieet, kunnen er vegetariërs bijwerkingen zijn, zoals constipatie, slechte adem en keto-griep.

Het risico op een tekort aan voedingsstoffen hangt af van het soort vegetarisch dieet dat je volgt het soort voedsel dat je eet. Hoe beperkter jouw dieet, hoe groter de kans dat je een tekort krijgt.

Wat zijn de verschillende soorten vegetarische diëten?

Dit zijn de verschillende vegetarische categorieën, in volgorde van strikt naar vrijer:

  • Veganisten vermijden zuivelproducten, eieren, zeevruchten, gevogelte, vlees en andere dierlijke producten, waaronder in de meeste gevallen honing.
  • Lacto-vegetariërs eten zuivel, maar vermijden eieren, zeevruchten, gevogelte en vlees.
  • Lacto-ovo-vegetariërs eten zuivel en eieren, maar vermijden zeevruchten, gevogelte en vlees. Dit is de meest voorkomende vorm van vegetarisme in Europa, de VS en andere westerse landen.
  • Pescatariërs eten zeevruchten, zuivel en eieren, maar vermijden gevogelte en rood vlees. Deze manier van eten wordt als semi-vegetarisch beschouwd en vormt geen groter risico op tekorten aan voedingsstoffen dan diëten met vlees.

Welke vegetarische diëten werken het beste met keto?

Keto past binnen de meeste vegetarische diëten. Natuurlijk heb je bij de wat lossere vegetarische diëten wat meer keuze, wat de maaltijden gevarieerder maakt.

Zelfs een veganistische keto-aanpak is mogelijk, maar het is veel uitdagender. Als mensen hebben we complete eiwitten nodig die alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Hoewel dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren leveren in de hoeveelheden die we nodig hebben, missen de meeste planten er een of meer.
Door alle dierlijke producten uit te sluiten, vertrouwen veganisten doorgaans op een combinatie van granen, peulvruchten en zaden om aan hun essentiële aminozuurbehoeften te voldoen. Deze voedingsmiddelen zijn echter niet geschikt voor een keto-dieet, dat meestal beperkt is tot 20 gram netto koolhydraten (totaal koolhydraten minus vezels) per dag.

5 tips voor het volgen van een vegetarisch keto dieet

1. Verminder koolhydraten

Om in ketose te komen en daar te blijven, kun je het beste je netto koolhydraatinname beperken tot 20 gram per dag.

Dit betekent dat je veel populaire vegetarische eiwitbronnen, zoals quinoa, boekweit, peulvruchten en peulvruchten, moet vermijden. Deze voedingsmiddelen bevatten voor de meeste mensen te veel koolhydraten om ketose te bereiken.

Vermijd ook melk, zetmeelrijke groenten en de meeste fruitsoorten.

2. Voeg aan elke maaltijd een hoogwaardige eiwitbron toe

Zoals eerder besproken, op enkele uitzonderingen na, bevat alleen het eiwit in dierlijke producten alle negen essentiële aminozuren in de hoeveelheden die je lichaam nodig heeft. Het combineren van keto-vriendelijke koolhydraatarme plantaardige eiwitten, zoals noten en zaden, met dierlijke eiwitbronnen zoals zuivel en eieren kan de eiwitkwaliteit van een vegetarisch dieet verbeteren.

Je hebt zo’n 1 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van je doel. Lees hier hoe je dit voor jezelf uitrekent.

De beste vegetarische eiwitbronnen voor keto

  • Ei
  • Griekse yoghurt
  • Hennep zaad
  • Cottage cheese
  • Kaas
  • Pindakaas
  • Tofu
  • Tempeh
  • Edamame bonen

3. Eet voldoende koolhydraatarme groenten

Er zijn tal van keto-vriendelijke groenten die heerlijk smaken, een mooie dosis vezels bieden en je helpen om aan je dagelijkse behoefte aan micronutriënten te voldoen.

Onze top 5 keto groenten:

  • Spinazie: rijk aan ijzer, kalium en magnesium, met 1 gram netto koolhydraten per portie
  • Courgette: een goede bron van vitamine B6, vitamine C en kalium, evenals een fantastische vervanging voor noedels, met 3 gram netto koolhydraten per portie
  • Avocado: (technisch gezien een vrucht) uitstekende bron van kalium, magnesium en vezels, met 2 gram netto koolhydraten per portie
  • Spruitjes: rijk aan vitamine C, kalium en folaat, met 5 gram netto koolhydraten per portie
  • Bloemkool: een geweldige bron van vitamine C en vezels en de perfecte keto-vriendelijke vervanger voor aardappelpuree en rijst, met 4 gram netto koolhydraten per portie

4. Gebruik gezonde oliën bij het koken en bij het maken van saladedressings

Natuurlijke vetten verbeteren de textuur van voedsel en geven je een vol gevoel. Daarnaast zijn ze nodig voor een goede opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

Aangezien vetten voor de meeste van je calorieën zorgen in een keto-dieet, is het belangrijk om gezonde, natuurlijke keto-vetten en specerijen te kiezen, zoals boter, ghee, kokosolie, olijfolie en avocado-olie.

Breng je eten op smaak met verschillende kruiden en specerijen

Koken met kruiden en specerijen helpt je om de variatie in een vegetarisch dieet te vergroten. Bovendien zijn ze een extra bron van micronutriënten en leveren ze zeer weinig netto koolhydraten.