Gewicht verliezen kan een hele opgave zijn. Het Keto Dieet is echter een van de beste en meest effectieve diëten wanneer het op gezond gewichtsverlies aankomt. Maar wat is dat keto dieet nou eigenlijk, en hoe kun je op een gezonde en makkelijke manier aan het keto dieet beginnen?
Keto dieet beginnen: Wat is keto
Het keto dieet is een dieet dat zich baseert op het verminderen van het aantal koolhydraten dat je dagelijks eet. Er zijn grote gelijkenissen tussen het keto dieet en het Atkins dieet – maar over het algemeen wordt het keto dieet als makkelijker en gezonder aanschouwd.
Wanneer je de hoeveelheid koolhydraten in je dieet verminderd dan beland je lichaam in ketose. Ketose zorgt ervoor dat je lichaam erg efficiënt wordt in het verbranden van vet om energie te creëren in het lichaam. In de lever wordt dit vet dan in ketonen omgezet – vandaar de naam ketose en uiteindelijk ook keto dieet.
Tip 1: weet wat je mag eten en pas je voedingsschema aan
Verwijder zodra je begint aan een keto dieet als eerst koolhydraatrijke producten uit je voedingspatroon. De meest voorkomende zijn: brood, rijst, pasta, aardappelen, crackers, toastjes, rijswafels. Maar natuurlijk ook koek, snoep en chips. Aanvullend daarop ga je vetrijke producten toevoegen. Begin bijvoorbeeld met het vervangen van magere producten door volvette (ruil bijvoorbeeld magere yoghurt/kwark om voor volle yoghurt/kwark).
Deze eerste stap is ook gelijk de moeilijkste. Er zijn namelijk heel wat groenten en fruit die heel wat koolhydraten bevatten. Neem nou bijvoorbeeld tomaten; die bevatten 4 gram koolhydraten per 100 gram tomaat. Gezien je bij een keto dieet tussen de 20g en 50g aan koolhydraten mag eten per dag moet je hier dus rekening mee houden. Vooral tijdens de eerste week van je keto dieet zal het puzzelen worden. Je voedingsschema aanpassen zal dus zeker wat tijd vergen. Je zal namelijk zelf moeten ondervinden welke balans jij in je dieet wil slaan en hoe jij jouw dagelijks budget aan koolhydraten wil opvullen.
Een makkelijke manier om te beginnen met het keto dieet is via een persoonlijk keto dieet plan. Deze uitgebreide keto dieet gids bevat kant en klare maaltijdplanningen en boodschappenlijstjes zodat je direct van start kunt.
Wanneer je aan een keto dieet begint moet je de volgende producten nagenoeg uit je dieet schrappen:
• Aardappelen
• Fruit
• Zoete groenten
• Zoete frisdranken en sappen
• Pasta, brood en deegwaren
• Rijst en granen
• Bier en zoete alcohol
• Snoep en snacks
Hier vind je een complete voedingslijst.
Tip 2: maak gebruik van maaltijd planningen
Een van de makkelijkste manieren om jezelf aan een keto dieet te houden is door aan maaltijdplanning te doen. Dankzij het inplannen van je maaltijden weet je altijd precies wat je die dag zal eten en ga je niet snel naar een ongezonde snack of wat brood grijpen – iets dat in de eerste week van het keto dieet zeker aantrekkelijk lijkt.
Daarnaast zal het opstellen van een wekelijks maaltijdplan je ook helpen in de winkel. Tijdens het winkelen zie je namelijk overal verleidingen – van de chocoladerepen aan de kassa tot de croissantjes in de bakkerijafdeling. Wanneer je een maaltijdplan opstelt is het namelijk erg makkelijk om een boodschappenlijstje mee naar de winkel te nemen. Op die manier weet je precies wat je moet kopen en kom je niet zo snel in verleiding om je kar te vullen met zoetigheden of koolhydraatrijke producten. Daarnaast kan je dankzij wekelijkse maaltijdplanning ook heel wat geld uitsparen omdat je producten en voedingswaren die je niet nodig hebt gewoon links laat liggen. Win-win, toch?
Tip 3: train jezelf in het begrijpen van voedingslabels
Wanneer je aan een keto dieet begint zal je in eerste instantie heel wat voedingslabels moeten lezen in de winkel. Hoeveel koolhydraten zitten er in een blik bruine bonen? Kan ik deze light saus kopen om te combineren met mijn steak?
Het lezen van voedingslabels zal in eerste instantie erg moeilijk zijn. Niet alle voedingslabels zijn even duidelijk. Daarnaast is het ook belangrijk dat je de suikers als koolhydraten telt en let op het aantal verzadigde en onverzadigde vetten in de producten die je in je winkelkar plaatst. Vooral in de eerste week van het keto dieet zal je heel wat tijd spenderen met het lezen van voedingslabels.
Indien je twijfelt of het voedingslabel niet erg duidelijk is, kan je online altijd even opzoeken hoeveel koolhydraten en suikers er nou in een bepaald product zitten.
Tip 4: blijf gevarieerd eten
Hoewel je bij een keto dieet natuurlijk helemaal geen koolhydraten mag eten is het toch belangrijk dat je gevarieerd en gezond blijft eten. Heel wat mensen hebben namelijk de neiging om een overvloed aan onverzadigde vetten te eten wanneer ze met een keto dieet beginnen. Sla een balans tussen verzadigde en onverzadigde vetten, tussen dierlijke vetten en plantaardige vetten. Voeg daarnaast de juiste supplementen toe aan je dieet om te voorkomen dat je een tekort aan belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt.
Tip 5: Meet ketonen
Om alles uit een keto dieet te halen zul je zo vaak en zo lang mogelijk in ketose moeten raken. Er zijn drie verschillende methoden om ketonen te meten:
- Via urine strips
Urinestrips zijn de beste en makkelijkste manier om het aantal ketonen in je lichaam te meten. Je ziet het resultaat binnen 15 minuten en kan de waarde makkelijk van de kleurschaal aflezen. - Met een ademtester
Hoewel ademtesters heel wat duurder zijn dan zo’n potje urine strips, zijn ademtesters erg populair bij body builders en professionele sporters. Ademtesters zijn namelijk erg accuraat en zijn op lange termijn goedkoper omdat je een ademtester kan hergebruiken. - Met een bloed test
Ketonen testen met een bloed test is nagenoeg de meest accurate en betrouwbare manier om het aantal ketonen in je lichaam te meten. Hoewel een bloed test vroeger duur was kan je nou een bloed test uitvoeren met een test strip.
Samenvatting keto dieet beginnen
- Weet wat je mag eten
- Vervang magere producten door volvette
- Maak gebruik van weekschema’s en maaltijdplanningen
- Leer voedingslabels lezen
- Blijf gevarieerd eten
- Pas op met de onverzadigde vetten
- Vul je dieet aan met plantaardige vetten
- Ga op zoek naar koolhydraatarme versies van je favoriete eten