Keto dieet » Wat mag je eten op een keto dieet?

Wat mag je eten op een keto dieet?

Vraag je je af wat je wel en niet mag eten op een keto dieet? Waarschijnlijk heb je veel vragen. Mag ik nog wel koffie drinken? Hoe zit het als ik vegetarisch ben? Mag ik af en toe nog wel zondigen? Kan ik alcohol blijven drinken?

Het keto dieet is een koolhydraat arm dieet. Normaliter bestaan de voedingswaarde van een keto dieet voor 70-80% uit vet, 5-10% uit koolhydraten en 10-20% uit eiwitten. Voor een gemiddeld voedingsschema van 2000 calorieën per dag vertaalt dit zich in 165 gram vet, 40 gram koolhydraten, en 75 gram eiwit.

Dit mag je eten (voedingslijst)

Een keto dieet bevat doorgaans onderstaande voeding:

  • Eieren
  • Gevogelte: kip en kalkoen
  • Vette vis: haring, makreel, paling, sprot, zalm. Hier zit je altijd goed, vooral bij vette vis zoals zalm.
  • Vlees: biefstuk, gehakt, spek, kipfilet. Pas wel op met de eiwitten. Overtollig eiwit (meer dan 2,0 g per kg lichaamsgewicht)kan worden omgezet in glucose, wat het weer moeilijker maakt om in ketose te raken.
  • Volle zuivelproducten: yoghurt, boter en room. Vermijd melk omdat door de suiker de koolhydraten snel oplopen. 1 scheutje door je koffie kan geen kwaad.
  • Kaas: mozzarella, brie, geitenkaas
  • Noten en zaden: macadamia noten, amandelen, walnoten, pompoen zaden, pinda’s. Niet meer dan één handje per dag.
  • Pindakaas en amandelpasta
  • Avocado’s
  • Koolhydraatarme groenten: broccoli, tomaten, spinazie, asperges, kool, bloemkool, bonen courgette, paprika etc.
  • Specerijen: zout peper, azijn, citroensap en verse kruiden

Gebruik ook vet bij het koken, zoals boter of kokosolie, en voeg gerust olijfolie toe aan salades en groenten.

Belangrijk: alhoewel noten en zuivel prima binnen een keto dieet passen, kun je hier wel té veel van eten. Zuivel bevat namelijk lactose (suiker). Dit geldt vooral voor zuivelproducten zoals gewone melk en yoghurt.

Dit eten moet je vermijden

Onderstaande eten bevat veel koolhydraten en zul je niet terugvinden in een keto dieet schema:

  • Brood en gebak: alle soorten brood, crackers, koekjes, donuts
  • Zoetigheid: suiker, ijs, snoep, honing
  • Frisdranken
  • Pasta’s
  • Graanproducten: tarwe, rijst, haver, ontbijtgranen en tortilla’s
  • Koolhydraatrijke groenten: aardappelen, zoete aardappel, mais, pompoen en erwten
  • Bonen en peulvruchten
  • Fruit: citrusvruchten, druiven, bananen en ananas
  • Sauzen met veel koolhydraten
  • Alcohol: bier en bijvoorbeeld mix drankjes met veel suiker

Drinken tijdens een keto dieet

Hieronder een lijst van wat je mag drinken tijdens een keto dieet:

  • Water
  • Koffie (zonder suiker natuurlijk)
  • Thee
  • Bouillon

Keto dieet en alcohol: kan ik blijven drinken?

Het goede nieuws is: ja! Maar, er hangt een grote “maar” aan: alcohol en afvallen zijn gewoon niet de beste combi. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe moeilijker het is om af te vallen, aangezien het lichaam eerder de neiging heeft om alcohol te verbranden. Daarnaast krijg je van alcohol eerder zin in eten.

Er zitten enorme verschillen tussen alcoholische dranken als het gaat om koolhydraten. Sommige zijn oké, andere moet je echt mijden.

Bier is hoog in koolhydraten en wil je bij wegblijven. Wijn is redelijk laag in koolhydraten en kun je dus (gematigd) drinken.

Dit zijn de 5 beste drankjes:

  • Champagne of mousserende wijn (extra droog of brut): een glas bevat ongeveer 2 gram netto koolhydraten
  • Droge wijn, rood of wit: een glas bevat ongeveer 2 gram netto koolhydraten
  • Wodka, sodawater en citroen of limoen: 0 gram koolhydraten
  • Whisky: één drankje bevat 0 gram koolhydraten.
  • Droge martini: één cocktail bevat 0 gram koolhydraten

Zo volg je een gezond vegetarisch keto dieet

Bij een traditioneel keto dieet haal je ongeveer 70% van je totale dagelijkse calorieën uit vet va producten als oliën, vlees en vis.

Bij een vegetarische keto dieet vervang je vlees en vis echter door andere gezonde vetten, zoals kokosolie, eieren, avocado’s, noten en zaden.

Gevaren vegetarisch keto dieet

Bij vegetarische diëten is het belangrijk om in de gaten te houden dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt. Mensen die een vegetarisch dieet volgen lopen het gevaar te weinig vitamine B12, ijzer, calcium en eiwitten binnen te krijgen.

Bij een vegetarische keto-dieet is dit risico nóg groter omdat je minder voeding binnen krijgt die precies die voedingsstoffen bevatten zoals fruit, peulvruchten en volle granen.

Let er dus extra goed op dat je al deze voedingsstoffen binnenkrijgt. Eventueel kan het innemen van supplementen zoals vitamine B12 ook helpen.

Een gezond vegetarisch keto-dieet bevat het volgende eten:

  • Groente: spinazie, broccoli, champignons, bloemkool, kool, courgette en paprika
  • Gezonde vetten: olijfolie, kokosolie, avocado, MCT olie en avocado olie
  • Noten: amandelen, walnoten, cashewnoten, macadamia noten en pistache noten
  • Zaden: chia, hennep en pompoenpitten
  • Pindakaas, amandelpasta of andere pasta’s gemaakt van noten
  • Volle zuivelproducten: melk, yoghurt en kaas
  • Eiwitten: eieren, tofu, tempeh
  • Koolhydraatarm fruit: bessen, citroen en limoen
  • Kruiden en smaakmakers: basilicum, pepers, kurkuma, zout, oregano, rozemarijn en tijm

Een aantal dingen waar je verder op moet letten:

  1. Beperk koolhydraten. Dit betekent dat je veel populaire vegetarische eiwitbronnen moet laten staan, zoals quinoa, boekweit, spelt en peulvruchten
  2. Zorg voor voldoende andere eiwitbronnen, zo’n 1,5 gram per kg lichaamsgewicht. Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstoffen voor het lichaam.
  3. Eet voldoende koolhydraatarme groenten
  4. Kies de juiste gezonde vetten voor het bereiden van maaltijden. Omdat vetten het grootste deel van je calorieën leveren bij een keto dieet, is het belangrijk om de juiste vetten te kiezen zoals boter, ghee (boterolie), kokosolie, olijfolie en avocado-olie voor het bereiden van maaltijden en aan tafel
  5. Probeer verschillende soorten kruiden en specerijen. Koken met kruiden en specerijen zorgt voor wat meer variatie. Bovendien zijn ze een extra bron van micronutriënten en bevatten ze heel weinig koolhydraten.

Keto dieet weekschema

Benieuwd hoe een week op een keto dieet er dan uit ziet? Op deze pagina vind je een voorbeeld van een keto dieet schema.