Dat het keto dieet effectief is voor afvallen is zeker. Maar hoe zit met het keto dieet in combinatie met sporten? Naast dat je wilt afvallen heb je misschien wel andere doelen, zoals fitter worden, een halve marathon rennen of kracht opbouwen. Dit artikel gaat uitgebreid in op het keto dieet en sport.
Vet als brandstof
Tijdens een ketogeen dieet wordt het lichaam efficiënter in het gebruik van vet als brandstof, een proces dat bekend staat als vetaanpassing. De afwezigheid van koolhydraten veroorzaakt een stijging van ketonen, die in de lever worden geproduceerd uit vetzuren.
Ketonen leveren energie bij afwezigheid van koolhydraten maar bijvoorbeeld ook tijdens langdurig vasten. De vetaanpassing tijdens een keto dieet kan voordelen bieden voor sport. Een recent onderzoek onder ultra-duursporters wees uit dat een ketogene groep tot 2,3 keer meer vet verbrandde tijdens een trainingssessie van 3 uur.
Maar hoewel koolhydraatarme en ketogene diëten veel gezondheidsvoordelen bieden, is er een voortdurende discussie over hoe deze diëten de trainingsprestaties beïnvloeden.
Functie van koolhydraten
Koolhydraten zijn normaliter de belangrijkste energieleveranciers tijdens inspanning. Vooral bij inspanning op hoge intensiteit, zoals het trekken van een sprintje, worden de koolhydraatreserves aangesproken. Vet kan alleen omgezet worden met behulp van zuurstof en tijdens korte explosieve inspanningen is dat afwezig.
Het menselijk lichaam kan slechts voldoende koolhydraten (glycogeen) opslaan voor ongeveer 2 uur lichaamsbeweging. Daarna komt de welbekende man met de hamer om de hoek kijken, ook wel hongerklop. Je voelt je flauw en vermoeid en komt niet meer vooruit.
Om dit tegen te gaan, eten de meeste duursporters een koolhydraatrijk dieet, vooral vóór en tijdens het sporten.
Wat betekent dit voor Keto en duursporten?
Zoals we net al zeiden, haalt het lichaam energie uit vet bij activiteiten op lage intensiteit. Wees tijdens het volgen van een keto dieet dus voorzichtig met sporten op hoge intensiteit. Ben je iemand die een paar keer per week hardloopt, dan kan dat prima. Maar het keto dieet gaat minder goed samen met 6 keer per week intensief voetballen bijvoorbeeld.
Uit onderzoek is wel gebleken dat sporters op een keto dieet veel meer vet verbrandden dan sporters die een koolhydraatrijk dieet volgden. Je zult dus nóg meer kilo’s vet verbranden als je sport naast het volgen van het keto dieet.
Spieropbouw in combinatie met afvallen lastig
Het maakt niet uit welk dieet je volgt, spieropbouw is in combinatie met afvallen niet mogelijk. Om spieren op te bouwen moet je een calorieoverschot bereiken, wat het tegenovergestelde is van wat je wilt als je afvalt. Tijdens het afvallen bevind je lichaam zich in een calorietekort.
Daarnaast hebben koolhydraten een positief effect op spiergroei en verkleinen ze spierafbraak.
Een hele goede combinatie is het keto dieet dus niet in combinatie met spieropbouw.
En spierbehoud dan?
Om zo min mogelijk spieren te verliezen is het aan te raden om zo’n 1,6 – 1,9 g eiwitten per kg lichaamsgewicht op te nemen in je keto dieet schema. Hier lees je meer over het bepalen van je eigen macro’s tijdens een keto dieet.